亜鉛効果

成分

【亜鉛の効果は?】食べ物に含まれる量と1日の摂取量はどれくらい?

人が健康を維持するために必要な栄養素の1つである「亜鉛」についてみなさんご存じですか?

命の維持や細胞の正常な分化に深く関わっており、男性にはとても不可欠な要素なんです!

亜鉛が不足する事で体に色んな変化が出てきます。

そうなる前に「亜鉛」の効果について知っていきましょう!

 

亜鉛とは?

亜鉛は体内で作ることができない必須微量ミネラルです。体内に約2~4g存在し、歯、骨、肝臓、腎臓、筋肉に多く含まれます。

200種以上の酵素の構成や酵素反応の活性化、ホルモンの合成や分泌の調整、DNA合成、タンパク質合成、免疫反応の調節などに作用し、身体の成長と維持に必要な栄養素です。

また、味覚に関わる細胞をつくる働きもあります。

亜鉛が不足すると、貧血、味覚障害、皮膚炎、免疫機能低下によって感染症にかかりやすくなるなど様々なリスクが高まり、子どもの場合は成長障害、男性の場合は性機能低下が起きることもあります

亜鉛は汗の中に多く含まれており、発汗量に応じて体外へ流出する量が増加します。

また、運動強度が高くなるほど亜鉛の体内消費量は増加する傾向にあるため、スポーツを頻繁に行っている方や日常的に発汗量が多い方は亜鉛を適量摂取することを心がけていきましょう。

 

亜鉛にはどんな効果が期待できる?

味覚を正常に保つ

味蕾の働きを保つ。

亜鉛は味細胞において重要な働きをしています。私たちは舌にある味蕾(みらい)という小さな器官で味を感じとります。

この味蕾の中の味細胞は短期間で細胞を次々生まれ変わらせているため、材料となる亜鉛を常に必要としています。亜鉛を十分に補うことで、味蕾の働きを保つことができるのです。

 

免疫力の向上

侵入してきた細菌やウイルスを防御するのに役立つ。

亜鉛は粘膜を保護するビタミンAを体の中にとどめる効果があり、のどの痛みや鼻水・鼻づまりなどの症状を緩和してくれます。

病気を引き起こす細菌を攻撃する白血球にも亜鉛が含まれているので、傷や病気の早期回復にも亜鉛は必要とされています。

亜鉛が十分にあると風邪や感染症にかかりにくくなります。

 

髪や肌の健康維持

脱毛や皮膚のトラブルから守る。

皮膚や髪もたんぱく質からできています。亜鉛を摂取することでたんぱく質の代謝を促し皮膚や髪のトラブルを改善します。皮膚や髪も新陳代謝が速いペースで行われるため、亜鉛を積極的に摂ることで美肌・美髪効果につながります。

 

成長・発育を促す

成長・発育のためには重要な要素

亜鉛は胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割を果たしているほか、骨の成長や肝臓、腎臓、インスリンを作るすい臓、精子を作っている睾丸など、新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。

たんぱく質と合わせて亜鉛を摂取することで全身の新陳代謝がより活性化されます。新陳代謝が活発な時期に亜鉛は必要量が増加するので、特に成長期の子供には過不足なく亜鉛を摂取することが必要です。

 

抗酸化作用

からだの酸化を防ぐ。

亜鉛は体内のビタミンAの代謝を促します。ビタミンAの抗酸化作用の活性化を促し、過酸化脂質の害を防ぐことでアンチエイジング・生活習慣病予防にも効果が期待できます。

 

うつ状態の緩和

神経伝達物質を正常に作る。

亜鉛が体内に十分にあることで精神安定や脳の機能を高め、うつ状態の緩和に効果があると考えられています。

感情のコントロールや、記憶力を保つには神経伝達物質が正常に作られ、働く必要があります。

うつ状態は脳の機能が低下し、神経細胞の刺激伝達がスムーズにいかないためと考えられています。この神経伝達物質を作るのに必要なのが亜鉛です。

 

生殖機能の改善

生殖機能の改善に役立つ。

亜鉛は男性の前立腺・精子に多く存在します。精子の形成には必ず必要とされ生殖機能の改善に役立ち、前立腺障害を防ぎます。

男性は亜鉛が不足することで、男性ホルモンの合成や精子の形成が悪くなったり、意欲がなくなったり、性欲が減退するということがあります。

亜鉛は生きていく上で重要な要素ですね!男性にとっては不足させないように積極的に摂っていきたいです!

 

亜鉛はどうやって摂ればいいの?

亜鉛を効率良く摂るにはどうすればいいのか見ていきましょう!

亜鉛を含む食材を食べる

亜鉛を多く含む食品には魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類があります。特にかき(養殖/生)には亜鉛が多く含まれ、うなぎの蒲焼、豚・生レバー、魚介類や肉類にも亜鉛が多く含まれています。

100gあたりに含まれる亜鉛成分ランキング
  【食品名】 【亜鉛成分量/食品100g】
牡蠣の燻製油漬缶詰 (25mg/100g)
牡蠣の水煮 (18mg/100g)
小麦はいが (16mg/100g)
生牡蠣 (14mg/100g)
かつおの塩辛(酒盗) (12mg/100g)
カキフライ (12mg/100g)
パプリカの粉 (10mg/100g)
からすみ (9.3mg/100g)
ビーフジャーキー (8.8mg/100g)
豚のスモークレバー (8.7mg/100g)

上記以外に・鯖・牛肉の赤身・チーズ・パン酵母・ココア・抹茶・煮干し・佃煮・タラバガニ・ホタテの貝柱・するめ・乾燥わかめ・カシューナッツ・かぼちゃ・ごま・大豆はいが・乾燥まいたけ・かずのこ…などがランクインしていました!

*文部科学省 食品成分データベースより出典*

牡蠣って亜鉛がたっぷりですね!いろんな食べ方が出来るので摂りやすい食材です。

サプリメントで補給

加工食品や精製された穀類は亜鉛含有量が低いので、これらを日常的に食べている方々にとって亜鉛は不足しやすい栄養素です。

また菜食主義者も亜鉛は不足しやすくなっています。そんな方々は亜鉛をサプリメントで補給するのも良い方法です!

 

亜鉛の摂取量は?

亜鉛は1日どれくらい摂取すればいいのか見ていきましょう!

亜鉛の摂取量

亜鉛の1日の平均摂取推奨量と上限値
【年齢/性別】 摂取推奨量 安全な上限値
生後6カ月 2 mg 4mg
幼児7-12カ月 3 mg 5mg
小児1-3歳 3 mg 7mg
小児4-8歳 5 mg 12mg
小児9-13歳 8 mg 23mg
10歳代14-18歳:(男子) 11 mg 34mg
10歳代14-18歳:(女子) 9 mg 34mg
成人(男性) 11 mg 40mg
成人(女性) 8 mg 40mg
10代の妊婦 12 mg
妊婦 11 mg
10代の授乳婦 13 mg
授乳婦 12 mg

*厚生労働省eJIM(イージム:「統合医療」情報発信サイト)より出典*

亜鉛と相性のいい成分

亜鉛の腸管吸収率は約30%前後とされていて、吸収をよくするためにビタミンCを含む食品やサプリメンントと同時に摂取する事をおすすめします。

亜鉛を多く含む食事をする際は、レモンやかぼす、柚子などのかんきつ類を添えるのもいいですね。

 

亜鉛を摂取する際の注意点とは

亜鉛を摂取するにあたり注意点はあるのか見ていきましょう!

サプリメントの用法を守る

亜鉛の過剰摂取は健康に悪い影響があります!亜鉛サプリメントの不適切な利用や日常的に高濃度の亜鉛を摂取することは、良性の前立腺肥大リスクを増加させる可能性があります。

また、1日あたり100㎎の亜鉛サプリメントの毎日の摂取、または10年間以上の摂取は前立腺がんリスクを増加させる可能性があるとの報告もあります。

また、亜鉛の過剰摂取により銅の吸収阻害による銅欠乏、吐き気、嘔吐腎障害、免疫障害、上腹部痛、消化管過敏症、HDLコレステロールの低下、低銅血症、下痢などの急性亜鉛中毒になる恐れがあります。

《年齢や性別に合わせて適量の摂取を心掛けましょう。》

アレルギー体質の方は過剰摂取しない

アレルギー体質の方は医師・薬剤師に相談の上、摂取しましょう!

≪亜鉛のサプリメントは服用する医薬品と相互作用したり、その医薬品を阻害したりする可能性があるの注意が必要です!≫

◆キノロン系またはテトラサイクリン系抗菌薬「Cipro®」、「Achromycin®」および「Sumycin®」とともに亜鉛のサプリメントを摂取すると、体内に吸収される亜鉛と抗菌薬の量が減少します。抗菌薬は、亜鉛のサプリメントを摂取する2時間前まで、または摂取の4~6時間後に服用すると、この影響を最小限にすることができます。

◆亜鉛のサプリメントによって、「ペニシラミン(関節リウマチの治療薬)」の体内吸収量が減少する可能性があります。亜鉛のサプリメントによって、この治療薬の効果が弱まります。「ペニシラミン」を服用する2時間前まで、または服用後に亜鉛のサプリメントを摂取すると、この影響を最小限にできます。

◆「クロルタリドン」(商品名Hygroton®)などのサイアザイド系利尿薬およびヒドロクロロチアジド(商品名Esidrix®とHydroDIURIL®)は、亜鉛の尿中排出量を増加します。サイアザイド系利尿薬を長期に服用すると、体内の亜鉛量が減少する可能性があります

 

*厚生労働省eJIM(イージム:「統合医療」情報発信サイト)より引用*

 

亜鉛の効果は?まとめ

亜鉛は体を健康に維持していく上で不可欠な要素だという事がわかりましたね!美味しく食事が出来る事、免疫力を高める事、脳の機能や生殖機能の向上など亜鉛の働きは全身に及んでいます。

食事やサプリメントをうまく活用して、亜鉛不足にならないように心掛けたいですね!

特に男性の方は、積極的に摂っていきましょう!!

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